Treino circuito de escadas - EMdurance Runner
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Treino circuito de escadas

Como preparação para aquele que será o grande – enorme, gigantesco, hercúleo – objetivo do ano de 2016, o Madeira Island Ultra Trail, os treinos em escadas estão bem presentes no plano.
O meu treinador já fez o MIUT e já me avisou que há imensas escadas – nada que não tivesse já lido em vários sítios – e que este tipo de treino será crucial para terminar esta prova. Disse-me, também, que o que ‘rebenta’ com as pernas de um gajo não são as subidas, mas as descidas. É o downhill que o impacto irá colocar em risco a vida das pernas. Assim, mais do que correr centenas de kms e milhares de D+, há que reforçar pernas e core.
Mas treino de escadas não é só subir e descer. Não basta encontrar uma escadaria com 200 degraus e subir e desce-las 10 vezes. Se bem que possa ajudar, fica muito aquém do necessário. Existem exercícios específicos para fazer em escadas que ajudam nesta preparação. O que vou partilhar convosco, hoje, são 4 pequenos vídeos desses exercícios, realizados por mim.
O ideal é encontrarem uma escadaria que tenha entre 30 e 50 degraus e que estes sejam largos o suficiente para a realização de todos os exercícios. Felizmente, a 300metros da minha casa tenho o local perfeito para isto. A escada tem exatamente 30 degraus e com largura mais que suficiente. Aos interessados, é no parque em frente à Pista de Atletismo Municipal Professor Moniz Pereira.
Na foto parece que é descampado, mas é porque a imagem
é antiga. Já ali está um parque à maneira.

As grades empenadas fui um num dia que não controlei
a velocidade de corrida na curva.
Vamos lá então aos exercícios. O objetivo é fazê-los entre 3 a 5 vezes cada um. O último deles, o lateral com agachamento (squat), é para se fazer as 3 vezes com salto para a direita e para a esquerda. A primeira vez que tentei fazer este circuito não consegui completar todas as repetições. Atualmente já consigo fazer as 3 repetições de cada, mas acabo com as pernas a tremelicar e no regresso até casa parece que levo dois cepos em vez de pernas.
Saltos a pés juntos com impulsão
Neste primeiro exercício só se tem de saltar para o degrau acima, sem descanso entre saltos. O descanso é o tempo de descer as escadas.
Afundos (ou lunges), com mãos atrás da cabeça
Sobem os degraus em lunges. O descanso é o tempo de descer as escadas.
Afundos, com levantamento alternada de cada perna a cada 2 afundos.
Subir os degraus em lunges, sendo que a cada dois degraus se colocam em posição de flexão e levantam alternadamente as pernas. Neste exercício vão ainda fortalecer os braços ao fazer uma flexão a cada levantamento da perna. O descanso é o tempo de descer as escadas.
Salto com agachamento (squat)
Saltam lateralmente de um degrau para o outro. A cada novo degrau fazem um agachamento (cuidado com a postura das costas). Repetem 3 vezes com salto à esquerda e à direita. Normalmente, alterno esquerda com direita, em vez de fazer 3 vezes um lado e depois o outro. O descanso é o tempo de descer as escadas. Como este é um exercício mais puxado, podem descansar um pouco mais, ou descer as escadas muito devagar! 
Pronto, agora que já sabem como fazer os exercícios, podem começar a fazê-los. Este tipo de treino é bom tanto para quem faz corridas em trilhos como em estrada. Para completarem este circuito demorarão entre 30 a 45′, dependendo da vossa capacidade e desgaste físico. Normalmente corro sempre 10-15′ antes de o começar e mais 10′ depois de o terminar. No final não se esqueçam de alongar muito bem para evitarem lesões.
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